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Krafttraining in der Schwangerschaft – gewusst wie

Sport ist gesund – auch in der Schwangerschaft. Aber wie sieht es mit Krafttraining aus? Sollte man nicht lieber nur walken oder klassisches Ausdauertraining machen? Nein! Vorteile eines regelmäßigen Krafttrainings sind zum Beispiel eine gesteigerte Leistungsfähigkeit im Alltag, eine stabilere Gesundheit und das damit einhergehende gesteigerte Wohlbefinden.
Und davon kann mit kleinen und wenigen Einschränkungen auch die schwangere, trainierende Frau profitieren.

Welche Vorteile bringt mir ein Krafttraining während der Schwangerschaft?

Gezielte Kräftigung erleichtert der Schwangeren den Umgang mit dem erhöhten Körpergewicht und dem veränderten Körperschwerpunkt. Typische Verspannungen im Schulter-Nackenbereich können gelöst werden, Rückenschmerzen vorgebeugt werden. Moderater Sport in der Schwangerschaft ist sowohl für die Schwangere als auch ihr Kind gesund. Er trägt dazu bei körperliche Beschwerden zu mindernd, das Wohlbefinden zu steigern und Kraft für eine komplikationsfreiere Geburt aufzubauen.

Welche Muskelgruppen sollte ich trainieren?

Das Wichtigste sind die Stärkung von Rücken und Beckenboden in der Schwangerschaft. Durch den zunehmend größer werdenden Bauch wird sowohl der Rücken als auch der Beckenboden belastet. Daher sollten diese Muskeln gestärkt werden, um Beschwerden wie Schmerzen und Inkontinenz vorzubeugen. Aber auch alle anderen Muskelgruppen sind wichtig und sollten nicht unterschätzt werden. Ein angepasstes Krafttraining mit leichten Gewichten bietet der Schwangeren ein optimales Gesundheits- und Fitnesstraining.

Wie sollte mein Krafttraining aussehen?

Ein moderates Krafttraining kann an Geräten wie auch mit freien Gewichten und eigenem Körpergewicht durchgeführt werden. Studien zeigen keine Hinweise auch negative Folgen durch diese Formen von Krafttraining.

Beim Training sollte jedoch darauf geachtet werden, lieber mit mehr Wiederholungen und dafür geringeren Gewichten zu trainieren. Schwere Gewichte und maximale Kraftanstrengungen sollten beim Sport während einer Schwangerschaft hingegen vermieden werden. Es gilt: Die Gesundheit steht im Vordergrund und nicht die Leistungssteigerung!

Darf ich meinen Bauch trainieren?

Die wohl häufigste Sorge beim Krafttraining während einer Schwangerschaft ist das Training der Bauchmuskulatur. Hier muss zwischen der geraden und schrägen Bauchmuskulatur unterschieden werden. Ab Mitte der Schwangerschaft sollte ein isoliertes Training der geraden Bauchmuskulatur vermieden werden, da sich ab dem Zeitpunkt ab dem der Bauch anfängt zu wachsen und sich wölbt eine Spalte in der Mitte des Bauches bildet, die sogenannte Rectusdiastase. Durch reines Training der geraden Bauchmuskulatur kann es dazu kommen, dass die linken und rechten Muskelpartien weiter auseinanderweichen. Nichtsdestotrotz können die schrägen Bauchmuskeln weiterhin trainiert werden, da diese mit der Beckenbodenmuskulatur zusammenarbeiten. Demnach können also Bauchmuskelübungen bei denen der Rumpf nach außen gedreht wird behutsam ausgeführt werden. Gerade ’Sit Ups’ oder ’Crunches’ sollten hingegen besser vermieden werden. Bei Unsicherheit bezüglich des Bauchmuskeltrainings sollte man sich bestenfalls nochmal den Rat eines Experten einholen.

Soll ich den Beckenboden trainieren?

Die Kräftigung des Beckenbodens ist ebenfalls sinnvoll und wichtig für eine schwangere Frau. Der Beckenboden hält wie ein Netz die Organe im Bauch. Durch das schwerer werdende Kind wird der Druck auf den Beckenboden in der Schwangerschaft erhöht. Die Folgen sind bei vielen Schwangeren Inkontinenz oder Schmerzen.

Aber auch das gezielte Entspannen des Beckenbodens muss gelernt werden, damit bei der Geburt der Beckenboden locker gelassen werden kann. Mit gezieltem Training kann man den Beschwerden vorbeugen und das Entspannen erlernen.

Worauf sollte ich beim Training außerdem achten?

Wichtig bei jeglichen Kraftübungen in der Schwangerschaft ist es, dass hastige und abrupte Bewegungen welche den Beckenboden belasten vermieden werden. Ebenfalls sollte während den Übungen auf eine aufrechte Körperhaltung und eine richtige Atemtechnik geachtet werden. Kleine Entspannungspausen zwischen den einzelnen Übungen so wie eine ausreichende Erholung sind ebenfalls wichtig einzuhalten.

Welche Sportarten eignen sich am besten in der Schwangerschaft?

Die beste Möglichkeit für Krafttraining ohne das Baby zu belasten, bietet gelenkschonendes Krafttraining mit eigenem Körpergewicht oder leichten Gewichten. Eine Kombination mit Ausdauertraining oder Entspannungsübungen sind optimal. Hierzu gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wie Yoga und Pilates. Aber auch Aquakurse im Wasser und Outdoor-Fitness an der frischen Luft sind gut geeignet.


Verfasser/in: Nora Stark, Diplomsportwissenschaftlerin im buggyFit-Expertenteam. Weitere Infos unter: www.buggyFit.de